unoszenie bokiem

1DZIEŃ: Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s wyrzuc Triceps: Wyciskanie "Francuskie"sztangi 2s. Plecy: Podciąganie na drążku 2x max Martwy ciąg 2s Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Uginanie nóg w leżeniu 2s Biceps: Uginanie ramion [...]

[...] nogami- 1-2- max- minus dwa powt. jak masz drązek to dobrzy by bylo szrugsy sztangielki 20/15 martwy 20/15 male obciazenie barki: wyciskanie sztangielek w siadzie 20/15 unoszenie sztangielek bokiem w góre 1 x 20 jw. tylko w opadzie 20/15 nogi: przysiady 20/15 wspięcia na palce w staniu 2 x 20 brzuch: tu wrzuc 2 swoje wyzej wymienione [...]

trenuje barki raz w tygodniu wyciskanie z przed klatki 4s 10,8,6,4 arnoldki 3s 10,8,8 unoszenie sztangielek bokiem tzw. pajacyki 3s 10,8,6

[...] 12,10,10 wyciskanie w waskim chwycie na lawce 30 stopni 2s 12,10,10 Barki: wyciskanie sztangi sprzed klatki 4s 12,12,10,10 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4s 12,10,10,8 unoszenie sztangielek bokiem tzw. pajacyki 3s 12,10,8 trening barkow troche zmienilem niz poprzednio a i chce teraz zaczac cwiczyc na sile barkow Zmieniony przez - Rick3n w [...]

To mój planik : Poniedziałek Klata: Wyciskanie sztangielek wąsko w leżeniu na ławeczce poziomej 12/10/8 Wyciskanie na maszynie <coś jak sztanga > :P 12/10/8 Butterfly 12/10/8 Triceps : Francuskie wyprosty sztangielką siedząc 12/10/8 Brzuch: Brzuszki 20/20/20 Środa Plecy <Grzbiet> : Przyciąganie drążka wyciągu pionowego [...]

Tak więc zabrałem się za wstępną dietę, a wygląda ona tak: Śniadanie - 7:00 Mleko 200g Rodzynki suszone 30g Płatki kukurydziane 100g B:14/T:9/W:106/K:568 Drugie śniadanie - 10:30 2 bułki mleczne - 200g Ser - 50g Szynka - 50g Jabłko - 70g 14/9/106/568 Posiłek pzed treningiem/obiad - 15:00 Kotlet schabowy panierowany (chociaż tutaj różnie bywa, [...]

Juz poprawiony Środa klata+triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/8/6 progresja WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10/8/8/6 progresja ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12 stały ciężar WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12-10-8 progres PROSTOWNIE [...]

ok. oto ostateczna wersja: 1. wznoszenie nog do pionu 2. wypady ze sztangielkami 3. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4. unoszenie sztangielek bokiem 5. wyciskanie sztangi zza glowy 6. wioslowanie 1 reka 7. wzniosy tulowia w opadzie 8. naprzemienne uginanie ramion ze sztagielkami na skosnej lawce 9. wyciskanie francuskie w lezeniu [...]

[...] Na koniec daj dwie serie młotków z hantlą Przedramie szereg cwiczen na "bramce" Czwartek barki + tricepsy Barki Wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie 12,10,8 unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 12,10,8 wyciskanie sztangielek 3 serie 12,10,8 w opadzie tułowia tricepsy prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 serie 12,10,8 [...]

Heh jakie poświecenie;] mieskzom na czwortym piętrz i jeszcze skoczyłem po plan :D nie ćwicza duzo nóg poniewasz grywam czesto w piłe i smigom miedzy piętrami;) heh :P W piłe grom nawet zimą czesto na hali:) teroz plan:) PONIEDZIAŁEK: KLATKA: 1)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej- 10/8/6/6 (P) 2)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej o skosie [...]

Teroz NOWY plan:) PONIEDZIAŁEK: KLATKA: 1)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej- 15/15/15/15 (stały cięzar) 2)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej o skosie dodatnim- 12/10/10/8 (progres?) 3)Rozpiętki na ławce o skosii ok. 30stopni sztangielkami- 12/12/12/ (stały cięzar) BICEPS: 1)Uginanie ramion ze sztangą(mocno łamana) na stojąco podchwytem- [...]

PLAN ĆWICZEŃ --//-----\\-- CEL MASA Poniedziałek: Klata - Biceps Środa: Plecy - Triceps Piątek: Klata - Nogi - Barki PONIEDZIAŁEK: Klata: Pompki : 2s x 20p daj spokój Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół : 3s x 8,6,4p jak już to lepiej na płaskiej Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę : 3s x 8,6,4p A tu proponowałbym raczej większe [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Tricepsy: - Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s Plecy: ... tu znów nie wiem co dać.. Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Przedramię: - Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko [...]

[...] - podciaganie na drazku nachwytem 3s Nogi: - przysiady ze sztanga 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - unoszenie hantli bokiem 2s Tricepsy: - pompki w podporze tyłem 2s Plecy: - martwy ciąg 3 serie Nogi: - przysidy wykroczne 2s - spięcia stojąc 2s Bicepsy: - młotki 2s Brzuch i [...]

Ok, ok :) The_game - ale jesteś pewnie wyższy, ważysz więcej ;) To teraz plan wygląda tak: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Tricepsy: - Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s Plecy: ... tu znów nie wiem co dać.. Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Przedramię: - [...]

Moim zdaniem ten 4 dzień jest bezsensu. Po co męczyć 2 razy w tygodniu biceps?? I tak ci już pracuje przy plecach. A na przedramię starczy zrobić 1 ćwiczenie a dokładnie, ponieważ mięsień ten pracuje już przy bicepsie. Ja bym ten plan troszkę zmienił, o tak: Poniedziałek - klata biceps przedramię Wtorek - wolne Środa - plecy triceps Czwartek - [...]

Ok, ok :) The_game - ale jesteś pewnie wyższy, ważysz więcej ;) To teraz plan wygląda tak: A Nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Tricepsy: - Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s Plecy: - Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na [...]

Miałem się przypomnieć.Wolę teraz ,bo zapewne po sylwestrze nie będziesz w "humorze" :D STOSUJ OBCIĄZENIA RZĘDU 60-70% cm.- licząc dla najcięższej serii.- więc bedzie to plan trochę luźniejszy. I Klata 1.Wyciskanie sztgangi leżąc na ławce glową w dól 3 serie 12-8 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 2 x 10-8 3.Rozpiętki [...]

Wybacz , nie zauważyłem. I Klata 1.Wyciskanie sztgangi leżąc na ławce POZIOMEJ 5 seri A W NASTEPNY DZIEŃ; 1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 3 x 2.Rozpiętki 2 x Barki Wyciskanie sztangi siedząc 5 seri A W NASTĘPNY; Unoszenie ramiON w bok SZTANGIELKAMI 2-3 serie Unosznie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na tyle aktony)- [...]

Do oceny: Masa/siła, 23 lata, staż 3 miesiące 84kg/188cm WTOREK barki + nogi 1) sztanga z klatki 12/12/12/12 2) unoszenie hantli bokiem 12/10/8 3) arnoldki 12/10/8 4) sztrugsy 3x15 stały ciężar 5) przysiady Smith 4x15 progresja 6) prostowanie nóg (wymachy) 12/12/10/10 7) brzuch CZWARTEK klatka + triceps + przedramię ?? 1) ławka skos hantle z [...]